العمود الفقري هو العمود الذي يرتكز عليه الجسم كله.
إذا كان لديك أي مشاكل في ذلك ، فسيؤثر ذلك على جميع أعضاء الجسم وأجزاءه الأخرى.
ولكن لسوء الحظ ، نظرًا لأسلوب الحياة الحديثة ، لا يوجد أي شخص من الناحية العملية لن يواجه أي مشاكل في ظهورهم.
يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى العديد من الأمراض ، مثل: الجنف ، الحداب والتهاب العظم و الغضروف.
هذا المرض الأخير يصبح أكثر "الشباب". إذا بدأت العلامات الأولى في الظهور في وقت مبكر من عمر 50 عامًا ، فمن السهل الآن العثور على طفل يبلغ من العمر 30 عامًا مع ظهور أول علامات الإصابة بهشاشة العظام.
تحتاج إلى حماية العمود الفقري من سن مبكرة. بعد علامة عمر معينة ، يتم تقليل قدرات التجديد للجسم ، وستكون استعادة الظهر أكثر صعوبة. حتى التمرينات المنتظمة لا يمكن أن تكون 100٪ مساعدتك على تجنب هذه المشاكل. ولكن هناك تمارين خاصة تكون بمثابة وقاية ضد أمراض العمود الفقري.
كيفية الحفاظ على صحة العمود الفقري في إيقاع الحياة الحديثة
كما ذكرنا سابقًا ، يعد نمط الحياة المستقرة أحد الأسباب الرئيسية لتفاقم صحة العمود الفقري. وهنا كل شيء بسيط للغاية - إذا كان نمط الحياة السلبية يحرمك من الصحة ، فسوف يساعدك أسلوب الحياة النشط ، على العكس من ذلك. ولكن هناك شيء واحد هنا - نحن جميعًا بالغين ، ولا يمكننا تخيل الحياة بدون عمل. يمكن أن يكون العمل مختلفًا - شخص ما لديه نشاط بدني نشط ، في حين أن الآخر لديه العكس ، يجب أن تجلس باستمرار أمام الكمبيوتر. في هذه المرحلة ، سنتطرق إلى أولئك الذين يقضون معظم حياتهم جالسين أمام الشاشة.
حتى الجلوس يمكن أن يكون الصواب والخطأ. وهنا أود أن أقول إنك بحاجة إلى التأكد من الجلوس منتصباً ، ولا يمكن التورط فيه بأي حال من الأحوال. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أخذ بعض الاستراحات - غالبًا الاستيقاظ من الكرسي. على سبيل المثال ، يمكنك وضع شيء تستخدمه كثيرًا بعيدًا عن مكان العمل. هذه التبادلات الصغيرة في أوضاع الجلوس والوقوف أكثر فاعلية مما تعتقد. أو في كل مرة تتلقى مكالمة ، تحدث في وضعية الوقوف. يمكنك المشي ذهابًا وإيابًا أو الوقوف صامتًا - الشيء الرئيسي هو عدم البقاء طويلًا.
يجلس في موقف واحد الموت ببطء العضلات. لذلك ، حاول تغيير وضعك كل 10-15 دقيقة. ليس عليك أن تجلس على رأسك - فقط قم بتغيير وضع الجسم والساقين.
لماذا تمارين للعمود الفقري في المنزل
خلال النهار ، ظهر الإنسان في توتر مستمر. وبسبب هذا ، تظهر الأعراض الأولى - الألم والانزعاج والثقل في العمود الفقري. الأهم من ذلك كله ، وهذا ينطبق على منطقة أسفل الظهر. أي رفع الأثقال يؤثر سلبا على صحة هذه المنطقة. خاصة إذا كانت هناك عضلات ضعيفة في هذا المجال ، فإن الحمل الكلي ينتقل فقط إلى العمود الفقري ولا يتم إطفاؤه بواسطة العضلات.
يمكن أن تساعد التمرينات على إطالة عضلات ظهرك وكذلك غضروف الفقرية والمفاصل. نتيجة لهذا ، ستتحسن تغذيتهم وسيحصلون على المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية.
التمرينات للعمود الفقري لن تساعد فقط في منع حدوث الأمراض ، ولكن أيضًا علاج بعضها. يتم التعامل مع الانحناء ، تنخر العظم ، والجنف بتمارين بسيطة. لكن لا يجب الاعتماد عليها أكثر من اللازم - بالنسبة للأمراض الخطيرة ، نوصي بشدة باستشارة الطبيب ، وستكمل التمارين علاجك فقط.
توصيات عامة للقيام بتمارين للعمود الفقري في المنزل
مع التمارين وحدها ، يمكنك التخلص من المشكلة ، ولكن ليس السبب. من أجل القضاء على جميع الأمراض بشكل أكثر فعالية ، من الضروري إعادة النظر في نمط حياتك أيضًا. هناك بعض النصائح البسيطة ، ولكن في نفس الوقت ، من شأنها أن تساعد العمود الفقري على استعادة صحتك.
أولا ، توقف عن الترهل. فقط أخبر نفسك بأن هذا لن يكون كافيًا - يجب عليك دائمًا إبقاء هذا الفكر في رأسك. خلاف ذلك ، سوف تنسى ببساطة هذه القاعدة بعد فترة من الوقت. الظهر السليم هو مفتاح تصحيح الموقف. في الاتجاه المعاكس ، تعمل هذه القاعدة أيضًا ، لذلك لا تنساها أبدًا.
ثانياً ، عند رفع أي شيء من الأرض ، خاصةً الأشياء الثقيلة ، لا تنحني في الظهر وتستخدم الأرجل لذلك. يجب عليك دائمًا الاحتفاظ بالعمود الفقري في خط مستقيم ، مع تجنب الأقواس في هذه المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قد التقطت شيئًا ما ، فمن الأفضل أن تجلس قليلاً وتساعد قدميك. وبالتالي ، يمكنك تقليل الحمل بشكل ملحوظ في أسفل الظهر.
القاعدة الثالثة هي أنه يجب أن تدع عمودك الفقري يسترخي أثناء النهار. يتم ذلك ببساطة شديدة. حوالي مرة واحدة في الساعة ، احصل على طولك الكامل وتمتد. تمتد العمود الفقري ، وسوف يساعده على التخلص من التوتر.
تمارين العمود الفقري
من الضروري إجراء التمارين بانتظام ، وإلا لن يكون هناك أي معنى منها. قبل القيام بمجموعة من التمارين ، فإن أفضل شيء هو تحضير ظهرك. للقيام بذلك ، يجب تسخينها. الميول المعتادة في اتجاهات مختلفة ، يتحول الجسم - بشكل عام ، كل ما قمت به بشدة على التربية البدنية في سنوات مدرستك.
لتمتد العمود الفقري ، يمكنك استخدام كل من عمليات السحب والسحب العادية على الشريط الأفقي. سيسمح لك الخيار الثاني بتمديد عضلات الظهر بفعالية كبيرة ووضع جميع الفقرات في مكانها.
التمرين رقم 1 - ميل الجسم. الوقوف على التوالي ، والأسلحة على الحزام ، عرض الكتفين على حدة. اتجه إلى الأمام مع لمس يديك للأرض ، ثم انحنى بيديك على حزامك. يجب إجراء الحركات بأقصى سعة. إمالة ذهابًا وإيابًا - تكرار واحد ، نفذ 20 تكرارًا.
تمرين رقم 2 - الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، قفل اليدين في القفل على رأسك. إمالة اليسار إلى اليمين إلى الأمام إلى الوراء. حاول أن تفعل مع أقصى سعة ، ولكن لا تؤذي نفسك.
التمرين رقم 3 - كتاب صغير. الوقوف على التوالي ، قدم عرض الكتفين. استلقِ في الجسم وأمسك بعجلك بيديك. من هذا الموضع ، قم بالإمالة لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة. اصنع حوالي 10 من هذه الميول الصغيرة ، ثم ، ثبّت يديك على حزامك للخلف.
ممارسة №4 - يتحول الجسم. الموضع - الوقوف ، وذراعان عازمتان أمامك ممسكًا بمفاصل الكوع. من هذا الموضع ، اجعل الجسم يتحول أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. محاولة للحصول على أقصى سعة ليشعر توتر العضلات.
التمرين رقم 5 - مد أسفل الظهر. موقف - الاستلقاء على ظهرك ، والأسلحة في اتجاهات مختلفة ، والساقين رفعت. من هذا الموضع ، ضع قدميك على الأرض أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، وتركهما مستقيمين. في هذا التمرين ، يجب أن يتحرك الجزء السفلي من الجسم فقط ؛ والجسم ثابت.
التمرين رقم 6 - الجسر. موقف - الكذب ، ثني الساقين على الركبتين. ضع يديك على الأرض مع كفك التي تواجه جسمك. من هذا الموضع ، ارفع الجسم ، وانحنى قدر الإمكان في العمود الفقري. في هذا الموضع ، انتظر 30 ثانية ، ثم خذ فترة راحة قصيرة وكرر مرة أخرى.
التمرين رقم 7 - القط. وضع الانطلاق - يقف على أربع ، ينحني الظهر. أثناء الزفير ، انحني للأعلى في منطقة العمود الفقري بينما تميل رأسك إلى الجسم.
مجموعة من التمارين للعمود الفقري وفقًا لبوبنوفسكي
بوبنوفسكي سيرجي ميخائيلوفيتش هو طبيب للعلوم الطبية الذي اقترح نهجا جديدا جوهريا لعلاج العمود الفقري. طريقته هي العلاج دون أي دواء أو جراحة. طور نظامًا خاصًا للتمارين يساعد على استعادة صحة العمود الفقري في أي عمر. بالإضافة إلى ذلك ، اخترع أيضًا محاكيًا خاصًا لنفس الغرض. لكننا سنبحث بمزيد من التفصيل بدقة مجموعة التدريبات.
التمرين رقم 1 - الدراجة. الموضع - ملقى على الأرض واليدين خلف الرأس والساقين مثنيتين على الركبتين. رفع الجزء العلوي من الجسم ، وسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، بينما لمسها مع الكوع الأيسر. بعد ذلك ، خذ وضد ساقك ، وكرر إلى الجانب الآخر. كرر على كل جانب 15-20 مرة.
التمرين رقم 2 - لمس الجوارب. الموقف - ملقاة على الأرض ، ممدودة الأسلحة وكذلك ملقاة على الأرض. ارفع ساقيك وجسمك في نفس الوقت حتى تلمس يديك الجوارب. هذا التمرين لن يساعد فقط في الحفاظ على صحة الظهر ، ولكن أيضًا يحمّل عضلات البطن.
ممارسة رقم 3 - تمتد. موقف - الاستلقاء على ظهرك والأيدي ملقاة على طول الجذع. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع يديك وضعه فوق رأسك. في الوقت نفسه ، حاول أن تمد جسمك بأكبر قدر ممكن.
التمرين رقم 4 - رفع الركبتين على الصدر. ضع - مستلقيا على ظهرك ، والجسم كله مستقيم ، والذراعين على طول الجسم. ارفع ركبة واحدة وبقوة يديك ، اضغطيها بقوة على صدرك. انتظر 10 ثوانٍ في هذا الموضع ، ثم قم بتغيير الأرجل.
التمرين رقم 5 - المشي على الأرداف. الموقف - الجلوس ، تمديد الساقين إلى الأمام والذراعين مباشرة أمامك. من هذا الموضع ، ابدأ التحرك للأمام ، باستخدام تقلص عضلات الأرداف.
التمرين 6 - الانحناء في أسفل الظهر. موقف - الوقوف ، والأسلحة وراء الرأس والساقين عرض الكتفين على حدة. تواصل مع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى ، والعكس صحيح. على كل جانب ، 15-20 التكرار.
التمرين رقم 7 - قم بإمالة قدميك إلى نفسك. مواقف - الجلوس ، والساقين على التوالي. أمسك بساق واحدة واسحبه إليك قدر الإمكان.
التمرين رقم 8 - قارب. موقف - الكذب على بطنه والساقين مباشرة ، تمتد الأسلحة إلى الأمام. من هذا الموضع ، ارفع ساقيك وذراعيك لأعلى قليلاً حتى يستقر الجسم على الأرض. في هذا الموقف ، الاستلقاء لمدة 30 ثانية.
