يتم تضمين الجري في أي برنامج تدريبي تقريبًا ، سواء لفقدان الوزن أو لتحسين الصحة.
إنه يدرب القدرة على التحمل ، ويقوي الجهاز التنفسي والقلب ، ويطور مجموعات العضلات المختلفة ويحسن التنسيق بين الحركات.
يمكنك الركض في الملعب أو في الحديقة أو في حلقة مفرغة.
بغض النظر عما إذا كان هذا يحدث في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فإن قواعد التشغيل الفعال على جهاز المحاكاة هي نفسها دائمًا.
هل المطحنة تساعدك على فقدان الوزن
إذا قمت بتشغيل جهاز المشي بشكل صحيح ، فسيصبح المساعد الأول في الكفاح ضد الجنيهات الإضافية. يتم حرق السعرات الحرارية خلال أي مجهود بدني ، وعلى المدى الطويل - أكثر من ذلك ، حيث يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك العديد من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد ، أي أنه يمكنك حل معظم المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. مع وضع التدريب الصافي ، لا يمكن أن تخاف من "ضخ" ساقيك ، على العكس من ذلك ، سوف تصبح نحيفة وتناسب فقط إلى المدى الصحيح. الجري ، ربما ، من حيث المبدأ ، هو واحد من أكثر الطرق المتاحة والمثمرة لفقدان الوزن. وهو يساهم في حرق الدهون في الجسم على الساقين والذراعين والمعدة والخصر.
غالبًا ما تكون المطاحن مجهزة بجهاز كمبيوتر داخلي يسمى بشاشة لا تُعرض فيها المسافة والوقت فقط ، ولكن أيضًا السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التدريب. هذا مريح للغاية ، لأنه لا يساعد فقط على التحكم في أحمالك ، ولكن أيضًا في تحفيز نفسك لتحقيق المزيد من الإنجازات. من الأسهل بكثير أن تؤمن بالنتيجة ، فعندما تقوم بالفعل بإجراء التمارين ، ترى أرقامًا تؤكد فعاليتها. في نفس الوقت ، إذا لم تكن المنجزات راضية ، فإن الحاجة إلى إضافة تمارين أخرى إلى النحافة تصبح واضحة. يساعدك جهاز الجري في إنقاص الوزن بسرعة إذا كان مصحوبًا بتمارين أخرى ، مثل الجمباز أو تدريب القوة.
الطريقة الأكثر فاعلية لطلب زيادة الوزن على المسار هي تشغيل الفاصل الزمني ، حيث تتغير السرعة باستمرار. بتعبير أدق ، في أوقات الاقتراب المتساوية ، يتم تشغيل الجري بسرعات مختلفة وحتى بالتناوب مع خطوة. يمكنك القيام بذلك في الحديقة ، وتوقيته على مدار الساعة أو ساعة التوقيت ، ولكن باستخدام جهاز المشي ، سيكون الأمر أكثر ملاءمة - حتى في أبسط جهاز محاكاة ، يمكنك ضبط جهاز توقيت يشير إلى بداية النهج التالي أو حتى إعادة ضبط أو رفع سرعة الحزام بنفسك.
ما الأحذية لاختيار للحصول على حلقة مفرغة
أحذية الجري تختلف عن أي انخفاض آخر في الألعاب الرياضية. وينطبق هذا بشكل خاص على الركض على الأسطح الصلبة ، على الرغم من أن مسارات المطاحن عادة ما يكون لها توسيد جيد بمفردها. يعتبر التعامل مع أحذية التدريب كتفاصيل بسيطة خطأً كبيرًا. بالإضافة إلى فعالية التمرين ، نتحدث عن السلامة. أحذية الجري الرياضية الجيدة للتدريب لن يكون فقط امتصاص الصدمات ، ولكن أيضا المرونة والتهوية وسيكون خفيفا جدا. لا تهم العلامة التجارية إذا كانت الجودة تلبي جميع المتطلبات.
هل يعقل أن تشتري أحذية رياضية باهظة الثمن إذا كانت حصص في حلقة مفرغة تجري حصريًا في المنزل؟ لا يتعلق الأمر بمكان التدريب ، ولكن كم مرة وبأي شدة. لا تعتبر المطحنة صلابة مثل الإسفلت نفسه ؛ لذلك ، لتشغيل بشكل صحيح ، أبسط أحذية الركض خفيفة الوزن مع الحد الأدنى من توسيد كافية. من المهم الانتباه إلى ما إذا كانوا يفركون كاحليهم - وهذه مشكلة شائعة في هذه الأحذية.
اختيار المطحنة الصحيحة لمنزلك
للاستخدام المنزلي ، هناك مطاحن ذات حجم صغير أكثر من تلك المثبتة في صالات رياضية. ومع الاتجاه الحديث للود البيئي في كل شيء ، يمكن أيضًا أن تكون مريحة بشكل لا يصدق. تحتاج أولاً إلى العثور على مكان في الشقة حيث يمكنك وضع المحاكاة وإجراء جميع القياسات اللازمة. الشيء الرئيسي في المطحنة هو طول وعرض المطحنة. كلما طال الوقت ، كان ذلك أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم المحاكاة إلى ميكانيكي وكهربائي ، وتختلف بشكل كبير عن بعضها البعض في الوظيفة.
سيكون الخيار الأكثر اقتصادا المطحنة الميكانيكية. لا يعمل الشريط الخاص بها من التيار الكهربائي ، ولكن يتم تشغيله مباشرةً بواسطة العداء. هذه المطحنة خفيفة للغاية ويمكن نقلها معك دون مشاكل أو تنظيفها بعد انتهاء الفصل حتى لا تشوش المساحة. ميزة أخرى مهمة لهذا المحاكاة للتشغيل - ستكون السرعة مريحة دائمًا. ومع ذلك ، يحتوي هذا أيضًا على عيبه الرئيسي - حيث يتباطأ الشريط مع إجهاد الشخص الذي يركض معه ، وستكون هناك حاجة إلى بذل جهد أقل للتمرين. لهذا السبب ، يتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية ، لأنك تفقد وزنك بشكل أسرع عند أداء أصعب التمارين. إن القيام بذلك بشكل صحيح على جهاز المشي هذا سيكون من الأفضل ليس لفقدان الوزن ، ولكن كعقبة بعد التمرين الرئيسي.
المطحنة الكهربائية سوف يكلف أكثر بكثير من واحد الميكانيكية ، ولكن وظيفتها أعلى من ذلك بكثير. تم تجهيز أجهزة المحاكاة دائمًا بجهاز الكمبيوتر المصغر الخاص بها ، والذي يتحكم في نفسه حرفيًا في مدى جودة التدريب. يمكنك ضبط الوقت والسرعة والموقت والعد ليس فقط من السعرات الحرارية ، ولكن حتى معدل ضربات القلب أثناء الجري. هذا الأخير صحيح بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين هم جدد على الرياضة ويخشون أن يأخذوا أكثر مما يمكنهم التعامل معه. من بين الوظائف الإضافية اللطيفة ، ولكنها ليست ضرورية بشكل خاص ، يمكنك تسمية الموسيقى ، والإضاءة الخلفية ، وحتى المنبه (غالباً ما تكون هذه الوظائف موجودة في النماذج الأكثر تكلفة من المطاحن الكهربائية). كما يوحي الاسم ، تعمل هذه المحاكاة من الشبكة ، لذلك سيكون عليك أيضًا دفع تكاليف الكهرباء. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون ثقيلة جدًا ولا يمكن إزالتها بشكل مستمر بعد التدريب لتحرير مساحة أكبر. يجب أن تعرف مقدمًا مدى ضجيج المحرك على جهاز المشي الكهربائي - قد لا يتداخل هذا في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يتم دمجه مع خلفية الصوت العامة ، ولكنه في المنزل سيكون مزعجًا ومرهقًا بشكل لا يصدق.
كيفية ممارسة على حلقة مفرغة في المنزل
يمكنك فهم كيفية التعامل مع المطحنة بشكل صحيح من خلال تذكر بعض القواعد البسيطة إلى حد ما.
1. يجب تثبيت المطحنة على سطح ثابت ومستوي ، ويجب ألا تنزلق. ولا ينبغي لها أن "ترتد" من حركات العداء - وهذا يعني أن وزنها أقل من اللازم للتدريب الآمن.
2. بالنسبة للفصول الدراسية ، من الضروري اختيار ليس فقط الأحذية الرياضية الخاصة ، ولكن أيضًا تلك الملابس التي لن تتشبث بتفاصيل المحاكاة وفرك (على سبيل المثال ، يتم فرك القمصان والقمصان الضيقة للغاية في الإبطين). بالإضافة إلى وجود مطحنة في المنزل هي القدرة على التدريب دون القلق بشأن مظهرك.
3. زيادة الحمل تدريجيا. من الخطر بشكل خاص محاولة أخذ "مسافات الماراثون" من العادة ، دون الانخراط في أي سباق جاد من قبل. يعطي جهاز الجري تحميلًا قويًا إلى حد ما على أسفل الساقين ومفاصل الركبة ، خاصة الميكانيكية. التعب بعد التدريب أمر طبيعي ، ولكن الألم الشديد والحروق ليست كذلك.
4. لا ينبغي أن تؤكل قبل ساعة ونصف إلى ساعتين وبعدها ، ويمكنك شرب الماء فقط. هذه هي القاعدة المعتادة لأي تدريب رياضي ، يجب ألا تنسى ذلك مطلقًا. لذلك ، عند اختيار الوقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح في المنزل ، يجب ألا تحاول ضغط نصف ساعة من الجري بين الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر - إنه الأفضل بدلاً من واحدة منها.
5. وينبغي أن يكون أي تدريب البدني نظام. تحتاج إلى اختيار أيام الأسبوع والوقت الذي سيكون فيه أكثر ملاءمة للتشغيل ، والالتزام الصارم بهذا الجدول. لتخطي ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، يجب أن يكون هناك سبب وجيه للغاية.
6. لا تحاول خطوة على حلقة مفرغة عندما يكون في وضع التشغيل. هذه الشجاعة يمكن أن تكون محفوفة بسقوط مؤلم للغاية وإصابات خطيرة.
7. في حلقة مفرغة ، من الأفضل التركيز على مدة التمرين ، وليس على سرعة الركض. بعد ضبط سرعة الشريط بسرعة كبيرة ، لا يمكنك التعامل معه والسقوط. علاوة على ذلك ، يتم حرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية ليس بأقصى سرعة للجري ، والتي يمكن الحفاظ عليها لفترة وجيزة للغاية ، ولكن بمعدل سرعة ، ولكن لفترة طويلة.
8. يجب أن ينقضي مقدار متساو من الوقت بين أساليب الجري الفاصل أو في تناوب الجري مع التمارين الرياضية. لقد ثبت من الناحية العملية من قبل مدربي اللياقة البدنية أن فعالية أي تمرينات تزداد.
9. من أجل أن تكون المطحنة فعالة في إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استكمال الجري بتمارين أخرى لمختلف مجموعات العضلات. بالمناسبة ، سيكون من المفيد تذكر القاعدة الأساسية المتمثلة في أنه من أجل ممارسة الرياضة الآمنة والفعالة ، يتم وضع تمارين القلب في نهاية التدريب.
10. لتشغيل بشكل صحيح ، تحتاج إلى الالتزام على الأقل أبسط نظام غذائي وشرب الكثير. تكون حلقة المشي في المنزل مريحة إذا كان الماء النظيف هو الوحيد المتاح دائمًا ، لأنه مع الإجهاد القلبي ، يفقد الجسم بسرعة احتياطياته من السوائل ويحتاج فعلاً إلى التجديد.
كيفية تحسين نتائج المطحنة الخاصة بك
من المتوقع أن تأتي اللحظة عاجلاً أم آجلاً عندما يبدو أنه لم تعد هناك تحسينات - من السهل جدًا الاستسلام والتخلي عن المحاكاة تمامًا. في الواقع ، هذا اختبار ، هل تعرف كيف تعمل بشكل صحيح ، وتعمل باستمرار على تحسين نتائجك والاستفادة فقط من الألعاب الرياضية. أولاً ، يمكنك زيادة وقت الدروس أو جعلها أكثر تواتراً. يتدرب الكثيرون على جهاز المشي كل يوم لمدة ساعة على الأقل من أجل الحفاظ على النتائج التي تحققت سابقًا. ثانياً ، يمكن تنويع الجري عن طريق الأنشطة البدنية الأخرى ، وتغيير نظام التدريب القياسي.
في هذه الحالة ، إذا كان الهدف ليس فقط حرق الدهون ، ولكن أيضًا بناء العضلات ، فيمكنك البدء في الجري بعوامل الترجيح. في أي متجر رياضي ، يتم بيع أنواع مختلفة من مواد الترجيح للساقين والذراعين. لتشغيل ، تحتاج إلى اختيار دائم ، وليس فرك. يوصى بزيادة وزنه تدريجياً ، لأن الحمل الحاد يمكن أن يؤدي إلى إصابة العضلات أو حتى إصابة المفاصل.
نهج متكامل لفقدان الوزن، بطبيعة الحال ، سوف تزيد من كفاءة المطحنة. إذا لم يتم دمج الفصول السابقة مع أي نظام غذائي ، فيمكنك تجربة بعض خيارات التوفير على الأقل. الوجبات الغذائية المشددة للغاية ليست مناسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف من أجل الانسجام ، حيث يحتاج الجسم إلى معادن ومواد أخرى لبناء العضلات. تكملة مفيدة أخرى للركض لفقدان الوزن هي التدليك ويلف الجسم. هناك حتى الكريمات الخاصة بالاحتباس الحراري والتي يتم تطبيقها قبل التدريب - فهي تزيد من تأثير التصريف وفي نفس الوقت تقوم بتسخين العضلات. سيكون التدليك أو لف الجسم بعد التمرين أكثر فاعلية من فرديًا. نعم ، وسيكون من الجيد الاسترخاء بعد التمرين ، وليس فقط حصر نفسك في الاستحمام السريع.
