يرتبط ترهل الجلد على الأيدي إما بفقدان الوزن بسرعة كبيرة ، أو بفقدان العضلات. في كلتا الحالتين ، سوف تساعد مجموعة من التمارين المتعددة لعضلات اليدين على حل المشكلة.
قبل الانتقال مباشرة إلى التمارين ، من الضروري فهم الوظائف التي تؤديها عضلات اليدين. هذا ضروري لفهم الميكانيكا الحيوية للتمرين.
عضلات الذراع تنفذ وظيفتين رئيسيتين: انثناء وتمدد الساعد في مفصل الكوع ، وبالتالي ، يمكن تقسيم العضلات إلى عضلات (العضلة ذات الرأسين) والباسطة (ثلاثية الرؤوس).
هناك عدد من التمارين التي يتم فيها إعطاء الحمل حصريًا لهذه العضلات (تمرينات العزل) ، بالإضافة إلى تمارين تعمل فيها العضلات المثنية والباسطة كأداة مساعدة (تمارين أساسية).
تعتبر التدريبات متعددة المفاصل ، والتي تشارك فيها عدة مجموعات من العضلات ، أساسية. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن عمليات السحب هي تمارين أساسية ، لأنها تشمل في وقت واحد عضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين.
لتحقيق تأثير أكبر ، من الضروري استخدام كل من التمارين المعزولة والأساسية. في هذه الحالة ، لن تتخلص فقط من ترهل جلد يديك ، بل ستحقق أيضًا الخطوط العريضة للجزء العلوي من الجسم بالكامل.
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الاحماء، والتي سوف تسخين العضلات وإعداد المفاصل للأحمال القادمة. يكفي إعطاء الاحماء حوالي 10 دقائق ، حيث من الضروري القيام بحركات دوارة وسحب مختلفة ، وبعد ذلك يمكنك المضي قدمًا في تنفيذ مجموعة التدريبات الرئيسية. مهم: بعض التمارين تتطلب أوزان. يمكن أن تكون هذه دمبل أو ، إذا كانت غائبة ، وسائل مرتجلة ، على سبيل المثال ، أكياس مملوءة بالكتب أو زجاجات المياه.
1. بوشوبس
تمرينات الضغط - ربما يكون هذا التمرين أبسط وأكثر بأسعار معقولة لتطوير حزام الكتف. عند الضغط على العضلات ، يقع الحمل الرئيسي على العضلات الصدرية ، ويتم استخدام الحزمة الأمامية من دلتا وثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين والعضلات البطنية كعضلات تثبيت. يمكن إجراء عمليات الضغط في زوايا مختلفة ، وهذا يتوقف على أن يكون الجزء السفلي الأوسط أو العلوي من الصدر أكثر نشاطًا في العمل. يمكن أن يكون هذا دفعًا من أي ارتفاع أو دفعات كلاسيكية من الأرض أو دفعات ، حيث تكون الساقين أعلى من مستوى الجسم ، على سبيل المثال ، على كرسي. في هذه الحالة ، لا تتغير تقنية الحركة ، حيث تتغير فقط زاوية ميل الجسم بالنسبة إلى الأرض.
التقنية: خذ موضع الانطلاق الذي ينصب عليه التركيز ، وعند بدء الاستنشاق تنخفض ببطء حتى تشكل الذراعين زاوية تساوي 90 درجة عند المرفقين ، وفي هذا الموضع يصلح لمدة 1-2 ثانية ، ثم ترتفع الزفير إلى الموضع الأصلي. يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة ، ويشكل الجسم خط مستقيم. يوصى بإجراء نهوج 3-4 ، ويجب حساب عدد التكرارات في نهج واحد بشكل فردي بحيث يصعب تكرار التكرار 1-2 في كل نهج. الراحة بين مجموعات لمدة 2-3 دقائق. في المستقبل ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر مليئة بالوزن الزائد ، مثل الكتب ، كعبء.
في يوم تدريب واحد ، يتم تنفيذ نوع واحد فقط من عمليات الدفع. خلاف ذلك ، قد تواجهك شعورًا بالإفراط في التدريب ، مما يؤدي إلى إبطاء التقدم.
2. الدمبل الحديد إمالة
ويهدف مشروع الدمبل في ميل إلى العمل على الظهرية ، دلتا الظهر والعضلة ذات الرأسين. عضلات الاستقرار هنا هي أسفل الظهر وثلاثية الرؤوس. مسودة الدمبل في الميل ليست فقط تمرينًا فعالًا إلى حد ما ضد بشرة اليدين المعلقة ، ولكنها أيضًا تحسن الموقف.
التقنية: انحنى للأمام ، والساقين مُثنية قليلاً على الركبتين ، ويتم خفض الأيدي ذات الدمبل إلى الأسفل ، أثناء الاستنشاق ، وسحب الدمبل نحوك ، وثني كوعيك بحيث تتحرك الذراعين بالتوازي مع الجسم. من المهم عدم سحب يديك فحسب ، بل استخدام عضلات الظهر تمامًا ، لا سيما في المرحلة الأولى من الجر. يمكن إجراء هذا التمرين بكلتا يديه دفعة واحدة ، وبالتناوب. يوصى بإجراء 3-4 طرق ، أولها سيكون عملية الاحماء ، أي باستخدام وزن أخف. يتم تحديد وزن الأوزان بحيث يمكن إجراء 10-12 التكرار في أساليب العمل. الراحة بين مجموعات لمدة 2-3 دقائق.
3. تمديد الأسلحة مع الدمبل من وراء الرأس
هذا التمرين هو عزل لعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف (ثلاثية الرؤوس). من المهم أن نعرف أن ثلاثية الرؤوس هي التي تحتل معظم العضد ، مما يعني أن الضخ سيساعد في حل مشكلة ترهل الجلد بسرعة.
أسلوب التنفيذ: قف مع عرض قدميك على الكتف ، امسك دمبل في يديك ، ضعه فوق رأسك ، واستنشق لبدء الدمبل ببطء من الرأس ، وثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، وشكل زاوية 90 درجة أو أقل قليلاً (حسب مستوى امتدادك ) ، قم بإصلاح النقطة السفلية لمدة 1-2 ثوانٍ والزفير ، وقم بتصويب ذراعيك ، مع إعادة الدمبل إلى موضعه الأصلي أعلى الرأس. عند إجراء هذا التمرين ، يكون هناك خطر إصابة الكتف ، لذلك عليك أن تكون حذراً بشكل خاص حول هذه التقنية والسيطرة على الحركة في جميع أنحاء السعة بأكملها. يوصى بإجراء 3-4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. يمكن أن يتم هذا النهج الأخير لإكمال فشل العضلات ، وليس حساب عدد التكرار. ثلاثية الرؤوس هي عضلة صغيرة إلى حد ما ، وبالتالي فإن الباقي بين مجموعات هو 1،5-2 دقيقة. هذا التمرين يمكن أن يؤدي ليس فقط الوقوف ، ولكن أيضا الجلوس. تقنية التنفيذ لم تتغير.
4. العضلة ذات الرأسين حليقة الذراع الدمبل
عند الحديث عن تمرين عزل لعضلات ثلاثية الرؤوس ، لا يمكنك إجراء تمرين عازل لمضادها ، أي العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين في الكتف هي المسؤولة عن ثني الذراع في مفصل الكوع ، لذلك جميع التدريبات التي تهدف إلى ضخ العضلة ذات الرأسين تنطوي على ثني الذراعين. الأكثر تكلفة بالنسبة للتدريبات المنزل هو ثني ذراعيك مع الدمبل.
أسلوب التنفيذ: قف مع عرض قدميك على حدة ، مع تعليق الدمبل بين ذراعيك ، وثني كوعيك عند الزفير ، وتشكيل زاوية حادة ، ثم اخفض ذراعيك إلى وضع البداية على الزفير.
ومن المهم أن: في الموضع الأولي ، يجب ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين من أجل منع استرخاء العضلات ، وخلال كامل النهج يجب أن تظل العضلة ذات الرأسين في توتر مستمر. يمكن تنفيذ هذا التمرين في قبضتين مختلفتين. في الحالة الأولى ، ظهر الجزء الخلفي من اليد لأسفل ، في الحالة الثانية ، يكون موازياً للجسم ، وهذا النوع من القبضة يسمى "المطرقة". يوصى بإجراء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار. الراحة بين مجموعات 1-1.5 دقيقة.
5. الدمبل الذقن سحب
يبرز سحب الدمبل على الذقن الحزم الأمامية والوسطى من الدلتا والأوشمة ، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
أسلوب التنفيذ: قف إلى جانب قدميك بعرض الكتفين ، وقم بفك الدمبل في يديك ، واخرج ذراعيك إلى الجانبين ، وسحب الدمبل إلى الذقن حتى يصبح المرفقان في نفس المستوى مع الكتفين ، ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية. هناك أيضًا خيار لأداء هذا التمرين عندما يرتفع المرفقان فوق مستوى الكتف. في هذه الحالة ، يكون شبه المنحرف أكثر نشاطًا في العمل. يوصى بإجراء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين مع فترة راحة تتراوح بين 1.5-2 دقيقة.
هذه هي أفضل 5 تمارين تساعد ليس فقط على التخلص من ترهل الجلد على يديك ، ولكن أيضًا إعطاء حزام الكتف بالكامل مظهرًا أكثر تناغمًا ورياضيًا. يمكن إجراء هذه المجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع مع الراحة بين أيام التدريب التي لا تقل عن 48 ساعة ، لأن التقدم ببساطة مستحيل دون الشفاء التام. عندما يتكيف الجسم مع الأحمال ، يمكنك زيادة وزن الأوزان وعدد التكرارات في النهج. يوصى أيضًا باستبدال كل دورة تدريبية بتمارين من أجل استبعاد إمكانية اعتياد الجسم على نفس النوع من نظام التحميل.
أيضا ، لا تنس التغذية المناسبة ، لأن التغذية ، كما تعلمون ، هي العامل الأساسي في بناء جسم جميل وصحي. من الضروري التقليل إلى أدنى حد من استخدام الكربوهيدرات البسيطة ، التي تحتوي على العديد من منتجات الحلويات ، واستبدالها بمصادر للطاقة طويلة الأمد ، وهي ضرورية لجسم الإنسان ، وهي الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والحبوب ، مثل البطاطا أو الحبوب المختلفة). من الضروري أيضًا تحقيق التوازن بين محتوى البروتينات والدهون في الجسم ، حيث يلزم وجود كمية كافية منه لكي يعمل الجسم بشكل صحيح.
مزيج من التغذية السليمة والتدريب المنتظم والشفاء التام سيؤدي حتما إلى تحسن في الرقم الخاص بك.
