التغذية المتوازنة هي توصية غذائية متاحة للجمهور يمكن لأي شخص الاستفادة منها. أساس هذه القائمة هو نظام طاقة مدروس جيدًا.
جوهر التغذية المتوازنة
النظام الغذائي المتوازن ليس نوعًا منفصلاً من النظام الغذائي. الفرق الرئيسي بين نظام غذائي متوازن واتباع نظام غذائي هو أن معظم الوجبات تقيد استخدام بعض الأطعمة ، وأحيانًا مكونات فردية (على سبيل المثال ، الدهون) ، والتي تعتبر ضرورية للغاية لتطوير الصحة والحفاظ عليها. في حالة اتباع نظام غذائي متوازن ، لا تحتاج إلى قصر نفسك على أي شيء ، عليك فقط اتباع قواعد معينة.
إن جوهر النظام الغذائي المتوازن هو التوازن الصحيح والمدروس بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وهو بالضبط ما يحتاجه الجميع ، بغض النظر عن الطول والعمر ومستوى النشاط البدني وغير ذلك من العوامل الفسيولوجية.
المبادئ العامة
المبادئ التي يجب اتباعها عند إنشاء قائمة تغذية متوازنة لهذا الأسبوع:
● الماء والماء والمياه مرة أخرى! المادة رقم 1 للحفاظ على صحتهم وطول العمر. كل يوم تحتاج إلى شرب أكثر من 1.5 لتر من الماء. مقابل كل كيلوغرام من الوزن يوميًا ، تحتاج إلى شرب 40 مل من الماء. على سبيل المثال ، بوزن 50 كجم ، تحتاج إلى شرب 2 لتر. لا يتم تضمين العصائر والكحول والمشروبات الغازية والمشروبات الأخرى في هذا المجلد. الماء النظيف فقط!
● "الحصول على مدمن مخدرات" على الفواكه والخضروات. كوجبة خفيفة ، فهي مثالية.
● يوميًا (يُسمح به مرة كل يومين على الأقل) لممارسة التمارين أو المشاركة في أي نوع من أنواع الرياضة ، مثل اللياقة البدنية أو السباحة في حمام السباحة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك 1.5 ساعة قبل النشاط البدني وساعة بعد.
● بدلاً من الشاي والقهوة ، استخدم العصائر ، الهندباء ، الكبوت ، الكاكاو. بطبيعة الحال ، كل هذا يجب أن يكون طبيعيا مع الحد الأدنى من السكر. الأفضل من ذلك ، بدونها.
● أكل قليلا ، ولكن في كثير من الأحيان. لأن النظام الغذائي المتوازن ينطوي على التغذية الكسرية ، لا يمكنك تناول الأول والثاني في نفس الوقت. بينهما يستحق الأمر أخذ استراحة لمدة ساعة على الأقل.
كل ما يجب تخفيضه إلى الحد الأدنى ، أو استبعاده بالكامل من النظام الغذائي:
● المنتجات منتهية الصلاحية.
● الحلويات - الشوكولاته ، الآيس كريم ، الكعك ، إلخ ،
● منتجات الدقيق ؛
● المايونيز والكاتشب والصلصات ؛
● الوجبات السريعة ، رقائق ، المفرقعات.
● الأغذية المعلبة ؛
● منتجات "اللحوم" - النقانق والنقانق والنقانق المدخنة (الاستثناء هو المنتجات المعدة بشكل مستقل مع الحد الأدنى من الملح وجميع أنواع التوابل) ؛
● منتجات الألبان الدهنية - الكريمة والقشدة الحامضة أكثر من 15 ٪ ، والحليب أكثر من 3 ٪ ؛
● اللحوم الدهنية.
● الكحول.
كيف توازن نظامك الغذائي؟
أولا ، تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية. جميع السعرات الحرارية المحروقة يجب تجديدها بالكامل. لا أكثر ولا أقل - تمامًا كما تم إنفاقه. بالنسبة لعمال المكاتب ذوي النشاط البدني المنخفض ، يبلغ عدد السعرات الحرارية اليومية حوالي 2000 كيلو كالوري. للرياضيين والأفراد الرياضيين فقط ، يرتفع هذا الرقم إلى 3500-4000 سعرة حرارية.
نسبة المكونات:
● البروتينات - 30 ٪.
● الدهون - 10 ٪.
● الكربوهيدرات - 60 ٪.
سنقوم بتحليل كل مكون على حدة ، وما ينطبق عليهم وما هو موجود وما يجب التخلص منه.
تنقسم البروتينات إلى مجموعتين - بروتينات من أصل نباتي ونباتي. المجموعة الأولى تشمل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ، والمجموعة الثانية تشمل المكسرات والفاصوليا. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون نسبة البروتينات من أنواع مختلفة من المنشأ حوالي 50 ٪ إلى 50 ٪.
الدهون هي أيضا من نوعين - الخضروات والحيوان. الدهون النباتية هي عباد الشمس والزيتون وزيت الفول السوداني وغيرها من الزيوت النباتية. الدهون الحيوانية - السمن والزبدة.
يجب أن تعطي تفضيلك للدهون النباتية ، إذا كان ذلك فقط لأنها لا تحتوي على الكوليسترول. لا يمكن استهلاك الدهون الحيوانية إلا في حالات استثنائية ، دون تعريضها للحرارة وأي معالجة.
يجب إعطاء حصة الأسد من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات. وهما من نوعين - سريع الهضم وبطئ الهضم. في قائمة متوازنة لهذا الأسبوع ، يجب أن تكون موجودة فقط الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء. وتشمل هذه الخبز والحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبطاطا. يعتبر السكر والمربى والحلويات والحلويات الكربوهيدرات سريعة الهضم. الحد الأقصى في اليوم من مثل هذه الأطعمة يمكن للشخص أن يأكل سوى 5 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، لا يستطيع الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقر استهلاك أكثر من 50 سعرة حرارية من الحلويات يوميًا.
التغذية المتوازنة لمدة أسبوع
قائمة تقريبية لمدة أسبوع مع نظام غذائي متوازن.
الإثنين
● الإفطار. 100 غرام جبن كوخ مع المكسرات والبرتقال والشاي.
● الإفطار 2. الخوخ.
● الغداء. حساء البطاطا المهروسة ، الحنطة السوداء مع كستلاتة ، كومبوت.
● وجبة خفيفة بعد الظهر. كوب من الكفير.
● العشاء. دجاج مشوي مع الكوسة والطماطم وسلطة الخيار والشاي.
● العشاء 2. كوب من الحليب المخمر المخمر.
الثلاثاء
● الإفطار. عصيدة الأرز مع الفواكه الطازجة والموز والكاكاو.
● الإفطار 2. حفنة من العنب.
● الغداء. شوربة خفيفة ، دجاج مشوي ، شاي.
● وجبة خفيفة بعد الظهر. البرتقال.
● العشاء. الملفوف مطهي مع الدجاج المسلوق ، كومبوت.
● العشاء 2. كوب من الكفير.
الأربعاء
● الإفطار. 2 بيضة مسلوقة ، بضع شرائح من رغيف الجبن والشاي.
● الإفطار 2. القليل من الجبن المنزلية (حوالي 50-70 غرام).
● الغداء. شوربة الجبن ، السمك المشوي ، العصير الطازج
● وجبة خفيفة بعد الظهر. الخوخ.
● العشاء. الملفوف مطهو ببطء ، والدجاج المشوي ، والشاي.
● العشاء 2. عصير البرتقال.
الخميس
● الإفطار. بيضة مسلوقة ، سلطة خضار ، كومبوت طبيعي.
● الإفطار 2. أبل.
● الغداء. حساء البازلاء مع الدجاج والسمك المسلوق قليلا والخيار والشاي.
● وجبة خفيفة بعد الظهر. الخوخ.
● العشاء. يخنة الخضار والشاي.
● العشاء 2. عصير التفاح.
الجمعة
● الإفطار. جبنة منزلية مع المكسرات والعنب والشاي.
● الإفطار 2. الكمثرى.
● الغداء. حساء هريس ، سلطة الخيار ، كومبوت.
● وجبة خفيفة بعد الظهر. الخوخ.
● العشاء. السمك المسلوق ، البنجر المسلوق المبشور ، الشاي.
● العشاء 2. كوب من الحليب المخمر المخمر.
السبت
● الإفطار. أومليت (3 بيضات) ، سلطة فواكه ، شاي.
● الإفطار 2. البرتقال.
● الغداء. شوربة الملفوف مع اللحم البقري والقشدة الحامضة والموز والحليب.
● وجبة خفيفة بعد الظهر. التفاح.
● العشاء. خضروات مطهية مع الحد الأدنى من الملح والتوابل ، كومبوت.
● العشاء 2. كوب من الكفير.
الأحد
● الإفطار. سلطة فواكه مع الزبادي ، النكتارين ، الشاي.
● الإفطار 2. 2 قطعة من الشوكولاته.
● الغداء. شوربة خفيفة مع قطعة من صدر الدجاج ، كولسلو ، كومبوت.
● وجبة خفيفة بعد الظهر. التفاح.
● العشاء. سلطة الخيار ، 50 غ من الجبن ، الكاكاو.
● العشاء 2. كوب من الحليب المخمر المخمر.
يمكن للجميع إعداد قائمة طعام متوازنة لمدة أسبوع ، مع مراعاة تفضيلات الذوق الفردي. من المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة وتذكر النسبة المئوية للمكونات الرئيسية للتغذية.
في الختام ، أود أن أذكرك بأن النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا. من غير المرجح أن تفقد وزنك ، لكن تحسين صحتك وتحسين صحتك أمر سهل.
